허리디스크는 누구에게나 발생할 수 있는 대표적인 척추 질환 중 하나로, 잘못된 자세나 무리한 활동, 또는 노화에 의해 추간판이 탈출하면서 신경을 압박해 통증을 유발합니다. 중요한 것은 통증의 시기별 단계에 따라 적절한 운동 전략을 세우는 것입니다. 본 글에서는 급성기, 아급성기, 만성기 3단계로 나누어 허리디스크 환자에게 효과적인 운동법을 자세히 소개합니다. 각 시기의 증상 특징과 주의할 점까지 함께 안내드리니, 정확한 운동 선택에 도움이 되실 것입니다.
급성기 운동 전략 (통증 완화 중심)
허리디스크의 급성기는 보통 디스크가 돌출되면서 신경을 압박하여 극심한 통증이 발생하는 초기 시기를 말합니다. 이 시기의 운동은 통증 완화와 염증 최소화를 목적으로 하며, 절대 무리한 움직임이나 강도 높은 운동은 피해야 합니다. 우선 가장 중요한 것은 ‘휴식과 안정’입니다. 최소한의 움직임으로 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 자세를 유지하고, 다리를 굽힌 상태로 누워 골반을 중립 위치에 두는 자세가 도움이 됩니다. 운동이라기보다는 ‘자세 유지’와 ‘호흡 조절’이 중점이 됩니다. 예를 들어, 무릎을 세우고 누운 상태에서 복식 호흡을 깊게 반복하는 것만으로도 허리 주변 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 또한, 통증이 아주 미세하게 완화되기 시작할 무렵부터는 '고양이 자세(cat-camel stretch)' 또는 '무릎 당기기 운동(knee to chest)' 등을 하루에 1~2회, 1세트 정도 부드럽게 시도할 수 있습니다. 단, 중간에 통증이 더 심해지거나 다리 저림이 강해진다면 즉시 중단해야 합니다. 급성기는 짧게는 3일에서 길게는 2주까지 이어질 수 있으므로, 본인의 증상 변화에 민감하게 반응하는 것이 중요합니다.
아급성기 운동 전략 (회복 및 가동성 회복)
아급성기는 급성 통증이 조금씩 완화되면서 허리의 움직임이 제한적으로 가능해지는 시기입니다. 이때부터는 근육의 경직을 풀고, 가동성을 천천히 회복시키는 데 초점을 맞춰야 합니다. 운동량은 여전히 가벼운 수준을 유지하되, 점차 동작 범위를 늘리는 것이 핵심입니다. 추천되는 운동으로는 '브리지 운동(bridge exercise)'이 있습니다. 이 운동은 둔근과 햄스트링을 활성화시켜 척추에 가해지는 부담을 줄여주고, 코어 근육을 강화하여 재손상을 예방하는 데 효과적입니다. 다리를 굽히고 등을 바닥에 댄 상태에서 천천히 골반을 들어 올리고 3초간 유지 후 천천히 내리는 동작을 10회 1세트로 진행합니다. 또한, '맥켄지 신전 운동(McKenzie extension)'도 허리디스크 환자에게 매우 유익한데, 척추를 후방으로 신전시켜 디스크를 안쪽으로 밀어 넣는 원리입니다. 하지만, 이 운동은 반드시 통증 여부를 확인하며 진행해야 하며, 시행 전 물리치료사나 전문가의 지도하에 시작하는 것이 바람직합니다. 걷기 운동도 이 시기부터는 매우 효과적입니다. 하루 10~15분 정도 평지에서 걷는 것만으로도 혈류를 개선하고 염증 완화에 도움이 되며, 허리의 자연스러운 움직임을 회복시키는 데 기여할 수 있습니다.
만성기 운동 전략 (근력 강화 및 재발 방지)
만성기에는 통증이 거의 없거나 미세하게 남아 있는 상태로, 운동을 통해 허리 주변의 근력을 강화하고 재발을 방지하는 것이 목적입니다. 이 시기의 운동은 코어 강화, 유연성 증진, 자세 교정까지 아우르는 포괄적 접근이 필요합니다. 먼저 플랭크(plank) 운동이 추천됩니다. 허리디스크 환자는 일반적인 고강도 플랭크보다는 무릎을 바닥에 대는 초급 버전부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동은 복부, 둔부, 허리 근육을 골고루 자극하여 척추를 안정화시키는 데 매우 효과적입니다. 또한, 수영은 척추에 무리를 주지 않으면서 전신을 사용할 수 있는 훌륭한 운동으로, 허리디스크 만성기 환자에게 매우 권장됩니다. 특히 배영이나 자유형처럼 허리를 과도하게 꺾지 않는 수영법을 선택하면 부상의 위험 없이 운동할 수 있습니다. 그 외에도 필라테스와 요가 등으로 코어 중심의 균형 잡힌 움직임을 익히고, 생활 속에서의 바른 자세 유지법까지 병행하면 좋습니다. 만성기일수록 꾸준함이 중요하며, 일시적인 통증이 다시 발생하더라도 가벼운 운동은 중단하지 않고, 강도를 조절하며 지속하는 것이 좋습니다.
허리디스크는 단순한 통증이 아니라 장기적인 관리가 필요한 질환입니다. 시기별로 적절한 운동을 선택하고, 자신의 상태에 맞게 강도를 조절해나가는 것이 재활과 재발 방지의 핵심입니다. 급성기에는 무리하지 말고 통증을 완화하는 데 집중하며, 아급성기에는 점진적인 가동성 회복, 만성기에는 근력과 유연성 증진에 초점을 맞추어야 합니다. 오늘부터 단계별 전략으로 내 허리를 지키는 건강한 습관을 시작해 보세요.