현대인들은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보냅니다. 특히 사무실, 카페, 집에서 의자에 앉을 때 다리를 꼬는 습관은 편안하게 느껴질 수 있지만, 장기적으로는 척추와 하체 건강에 치명적인 영향을 미칩니다. 다리꼬기는 골반과 척추의 정렬을 무너뜨리고, 하지 혈액순환을 방해하여 각종 질환을 유발할 수 있습니다. 본 글에서는 허리디스크, 골반변형, 하지정맥류 세 가지 측면에서 다리꼬기의 위험성을 살펴보고, 올바른 대처 방법을 제시합니다. 더불어 책상 높이, 의자 깊이, 모니터 시선각도 같은 작업 환경 요인이 어떻게 다리꼬기를 유발하는지, 그리고 다리 꼬고 싶어질 때 대체할 수 있는 ‘발 스텝 이동’, ‘발판 사용’ 등의 실천 팁도 함께 안내합니다. 작은 환경 조정과 습관 트레이닝만으로도 다리꼬기 빈도를 크게 줄일 수 있습니다.
허리디스크 – 척추 압박과 구조 손상
다리를 꼬면 골반이 한쪽으로 기울어지면서 척추가 S자 형태로 휘게 됩니다. 이때 척추뼈 사이에 위치한 디스크가 한쪽 방향으로 지속적으로 압박을 받아 점차 변형이 진행됩니다. 초기에는 허리 뻐근함, 엉덩이 당김, 피로감 정도로 나타나지만, 습관이 고착되면 디스크가 탈출하거나 신경을 압박해 허리디스크로 이어질 수 있습니다. 특히 의자생활이 많은 직장인과 학생들은 하루 평균 6~8시간 이상 앉아 있기 때문에, 다리꼬기의 누적 압박이 매우 큽니다. 척추 주변 근육 또한 불균형하게 발달해 허리를 지탱하는 힘이 약해지고, 작은 움직임에도 허리 통증이 발생할 가능성이 높아집니다. 예방을 위해서는 등과 허리를 곧게 세우고, 무릎과 발목을 90도로 유지하는 바른 자세를 습관화해야 합니다. 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭을 하고, 허리를 좌우로 가볍게 비트는 동작으로 척추 주변 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 요추 지지대나 방석을 활용해 허리 곡선을 유지하는 것도 효과적입니다. 여기에 의자 앞쪽 경사를 약간 낮추고, 발을 완전히 바닥에 지지하도록 발판을 사용하면 골반 후방경사를 줄여 디스크 부담을 크게 낮출 수 있습니다.
골반변형 – 체형 불균형과 관절 부하
다리꼬기는 골반을 한쪽으로 비트는 자세를 고정시키기 때문에, 시간이 지날수록 골반뼈의 위치와 각도가 비대칭해집니다. 골반이 틀어지면 척추와 어깨, 목의 정렬까지 연쇄적으로 변화하며 체형 전반이 무너집니다. 특히 여성의 경우 골반 구조가 넓고 유연성이 높아 변형이 더 쉽게 진행됩니다. 골반이 기울면 한쪽 다리에 체중이 과도하게 실려 무릎 관절에도 부하가 증가하고, 보행 패턴이 변해 장기적으로는 무릎 관절염이나 고관절 통증을 유발할 수 있습니다. 체형 변화는 외관상 불균형뿐 아니라 장기 위치에도 영향을 미쳐 소화불량, 생리통, 요통 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 다리꼬기 습관을 의식적으로 줄이고, 골반 좌우 균형을 맞추는 운동을 병행해야 합니다. 브리지, 클램셸, 고양이자세와 같은 골반 교정 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 펴는 습관을 들이면 골반이 한쪽으로 쏠리는 것을 방지할 수 있습니다. 추가로 장시간 한쪽 주머니에 지갑이나 스마트폰을 넣고 앉는 습관, 하이힐·낮은 쿠션 슬리퍼의 과도한 사용도 골반 기울기를 악화시키므로 피하는 것이 좋습니다.
하지정맥류 – 혈액순환 저하와 혈관 손상
다리꼬기는 하체 혈액순환을 방해하여 하지정맥류의 위험을 높입니다. 다리를 꼬면 허벅지와 종아리 부위의 정맥이 눌리면서 혈액이 심장으로 원활히 돌아가지 못하고, 정맥 내 압력이 상승합니다. 이로 인해 혈관이 비정상적으로 팽창하거나 꼬이게 되어 하지정맥류가 발생할 수 있습니다. 초기 증상으로는 다리 붓기, 저림, 무거움이 나타나며, 장시간 방치하면 혈관이 피부 밖으로 돌출되고 통증이 심해질 수 있습니다. 특히 오래 앉아 있는 직장인, 임산부, 노년층에서 발생 위험이 높습니다. 예방을 위해서는 장시간 같은 자세로 앉아 있지 말고, 30~40분마다 다리를 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 종아리 들기, 발목 돌리기 같은 간단한 운동은 정맥 밸브 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 압박 스타킹을 착용하면 혈액이 위쪽으로 잘 흐르도록 도와주어 하지정맥류 예방에 효과적입니다. 또한, 카페인과 나트륨 섭취를 줄이고, 수분을 충분히 섭취하는 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 야간에는 베개로 종아리를 살짝 올려두고, ‘알파벳 발목 쓰기’ 같은 가벼운 루틴을 추가하면 정맥 펌프 작용이 강화됩니다.
다리꼬기는 일시적으로 편안함을 주지만, 장기간 반복하면 허리디스크, 골반변형, 하지정맥류 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 의자생활이 많은 현대인일수록 바른 앉은 자세를 습관화하고, 주기적인 스트레칭과 근육 강화 운동으로 몸의 균형을 유지해야 합니다. 작은 습관의 변화가 평생의 척추와 하체 건강을 지키는 첫걸음이 될 것입니다. 실천 팁으로는 ‘45분 타이머 알림’, 의자 앞 1/3 지점 앉기, 허리 뒤 말아 올린 수건으로 요추 곡선 만들기, 회의·통화 시 3분 스탠드 규칙을 권합니다. 21일간의 연속 실천이 새로운 자세 습관을 만들고, 다리꼬기 유혹을 자연스럽게 줄여줍니다.