마라톤은 단순한 달리기가 아니라 체력, 호흡, 멘탈을 동시에 요구하는 고강도 스포츠입니다. 대회에서 완주를 하고 좋은 기록을 세우려면 가장 중요한 것이 바로 러닝 페이스 관리입니다. 페이스는 단순히 속도를 의미하는 것이 아니라, 자신의 체력과 호흡 리듬을 조절하면서 일정한 수준을 유지하는 능력을 뜻합니다. 이를 준비하지 않고 출전하면 중반 이후 ‘페이스 다운’ 현상이 나타나며 완주 자체가 힘들어질 수 있습니다. 이번 글에서는 마라톤 대회를 준비하는 러너들을 위해 체력을 기반으로 한 페이스 훈련법, 호흡을 통해 리듬을 유지하는 방법, 그리고 장기적인 지속력 향상 전략까지 체계적으로 정리하여 소개합니다. 이를 통해 초보자는 자신만의 페이스를 찾고, 숙련자는 기록을 한 단계 끌어올리는 데 도움을 얻을 수 있을 것입니다.
체력 훈련을 통한 페이스 향상
마라톤에서 페이스를 향상하려면 무엇보다 체력적인 기반이 탄탄해야 합니다. 단순히 많이 뛰는 것으로는 부족하며, 장거리 달리기를 버틸 수 있는 근지구력과 심폐 지구력을 함께 길러야 합니다. 이를 위한 가장 기본적인 훈련이 ‘롱런(Long Run)’입니다. 일반 러닝보다 느린 페이스로 15~30km를 꾸준히 달리며 근육과 심폐 능력을 강화할 수 있습니다. 또 다른 핵심 훈련은 ‘인터벌(Interval)’입니다. 짧은 거리(400m~1km)를 전력에 가깝게 달린 뒤 가볍게 조깅으로 회복하는 과정을 반복하는 훈련인데, 이는 최대 산소 섭취량(VO₂ Max)을 끌어올려 장시간 높은 속도를 유지할 수 있도록 돕습니다. 이와 함께 하체 근력 운동도 반드시 병행해야 합니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 기본적인 근력 운동은 무릎과 발목에 가해지는 충격을 분산시키고, 올바른 자세를 유지해 에너지 소모를 최소화합니다. 코어 운동 역시 체력이 떨어지는 후반부 자세 유지에 큰 역할을 합니다. 마지막으로 체력 훈련에는 회복도 포함되어야 합니다. 충분한 수면, 스트레칭, 영양 공급을 통해 근육의 회복을 돕지 않으면 오히려 페이스는 저하되고 부상 가능성만 높아질 수 있습니다.
호흡법으로 리듬 유지하기
마라톤에서 페이스를 일정하게 유지하려면 올바른 호흡법이 필요합니다. 호흡이 불규칙하면 근육으로 산소가 원활히 공급되지 않아 쉽게 지치고, 중반 이후 페이스가 급격히 무너질 수 있습니다. 따라서 호흡은 체력만큼이나 중요한 요소입니다. 기본적으로 가장 많이 권장되는 방식은 ‘2:2 호흡법’입니다. 두 걸음 동안 들이마시고, 두 걸음 동안 내쉬는 방식으로 달리기 리듬과 호흡 리듬을 맞추는 훈련입니다. 페이스가 빨라지거나 언덕길을 오를 때는 ‘2:1 호흡법’을 활용하면 보다 안정적으로 산소를 공급할 수 있습니다. 또한 흉식 호흡보다 복식호흡, 즉 횡격막 호흡을 습관화하는 것이 중요합니다. 복식호흡은 폐활량을 늘리고 산소 교환 효율을 높여주기 때문에 장시간 달리기에 적합합니다. 훈련 과정에서 복식호흡을 연습하려면 코로 깊게 들이마시며 배를 내밀고, 내쉴 때 배를 당기듯 천천히 호흡을 내보내는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 이렇게 호흡 리듬을 몸에 익히면, 대회 중간 이후에도 체력이 급격히 떨어지지 않고 끝까지 자신만의 페이스를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 호흡은 단순히 숨 쉬는 행위가 아닌, 러닝 페이스의 엔진이라 할 수 있습니다.
지속력 향상을 위한 훈련 전략
마라톤에서 가장 큰 관문은 30km 전후에서 찾아오는 ‘페이스 급락’ 현상입니다. 이를 극복하려면 단순히 체력만으로는 부족하고, 지속력을 높이는 전략적 훈련이 필요합니다. 우선 추천되는 훈련은 ‘페이스 변속주(Fartlek Training)’입니다. 일정 구간은 빠르게, 또 다른 구간은 느리게 달리며 페이스를 자유롭게 조절하는 훈련으로, 대회 중 예상치 못한 변수에도 안정적으로 대처할 수 있게 합니다. 두 번째는 ‘언덕 달리기(Hill Training)’입니다. 언덕 구간을 반복적으로 달리면 하체 근력과 심폐 기능이 동시에 강화되며, 평지에서 페이스 유지 능력이 한층 좋아집니다. 세 번째 전략은 ‘멘탈 훈련’입니다. 마라톤은 체력만으로 완주할 수 없으며, 고통을 이겨내는 정신적 지구력이 반드시 필요합니다. 일정 거리를 목표로 설정하고 이를 달성했을 때의 성취감을 경험하며, 점차 훈련 거리를 늘려가면 멘탈 지속력도 강화됩니다. 마지막으로, 지속력 향상에는 ‘영양 전략’도 필수입니다. 대회 당일 사용할 에너지 보충 식품을 미리 훈련 단계에서 실험해 보고, 몸에 맞는 섭취 타이밍을 익히는 것이 안정적인 페이스 유지로 이어집니다. 이처럼 다양한 방식의 지속력 훈련을 통해 러너는 ‘30km의 벽’을 넘어 꾸준히 원하는 페이스로 완주할 수 있습니다.
마라톤 대회에서 러닝 페이스를 어떻게 준비하느냐에 따라 완주 여부와 기록은 크게 달라집니다. 체력을 기반으로 한 훈련, 호흡 리듬을 통한 효율적 에너지 관리, 그리고 다양한 지속력 훈련 전략이 함께 이루어져야 페이스를 안정적으로 향상시킬 수 있습니다. 단순히 많이 달리는 것보다 체계적인 훈련과 꾸준한 습관이 더 큰 효과를 발휘합니다. 오늘부터라도 자신에게 맞는 훈련법을 적용해 나간다면, 다음 마라톤에서는 이전보다 한층 더 발전한 페이스를 경험할 수 있을 것입니다.